Präventionsempfehlungen der DGOU
Unsere Gelenke können lange gesund bleiben, wenn wir von klein auf gut auf sie aufpassen. Gesunde Gelenke bedeuten mehr Mobilität und Lebensqualität. Denn Gelenke ermöglichen es, uns zu bewegen, zu greifen und zu gehen.
Fünf Tipps für einen gelenkschonenden Lebensstil
- Bewegung mit Bedacht wählen: Bewegung ist wichtig für die Gesundheit unserer Gelenke. Doch während regelmäßige, moderate Aktivität wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga die Gelenke stärkt und beweglich hält, können hochintensive oder wiederholte Stoßbelastungen, wie sie bei manchen Sportarten oder beruflichen Tätigkeiten vorkommen, schädlich sein und Arthrose begünstigen.
- Ergonomische Anpassungen im Alltag und Beruf: Die Anpassung des Arbeitsplatzes und die Nutzung von Hilfsmitteln können dazu beitragen, die Belastung auf die Gelenke zu verringern. So kann zum Beispiel die Verwendung eines ergonomischen Stuhls oder eines höhenverstellbaren Schreibtisches die Haltung verbessern und die Gelenke schonen.
- Gewichtskontrolle durch gesunde Ernährung: Übergewicht ist ein Risikofaktor für Arthrose, da es zu einer erhöhten Belastung der Gelenke führt. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitaminen, unterstützt nicht nur ein gesundes Körpergewicht, sondern fördert auch die allgemeine Gelenkgesundheit.
- Risikoverhalten meiden: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigen die Knochen- und Gelenkgesundheit und sollten daher vermieden werden. Ein gesunder Lebensstil trägt maßgeblich zur Prävention von Arthrose und Osteoporose bei.
- Osteoporose vorbeugen: Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium über die Ernährung und Vitamin D durch Sonnenlicht ist erforderlich für starke Knochen und beugt einem Knochenschwund vor. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, verbessert die Knochendichte und verringert vor allem im höheren Alter das Risiko von Knochenbrüchen.
Etwa jede dritte Frau und jeder vierte Mann leidet unter akuten Gelenkschmerzen. Dafür können Verschleiß, Arthritis aber auch Osteoporose verantwortlich sein. Beim Verschleiß, der sogenannten Arthrose, wird die schützende Knorpelschicht im Gelenk immer dünner, bis sie fast verschwindet. Im Endstadium der Erkrankung reiben Knochen aufeinander, was sehr schmerzhaft sein kann. Gelenkknorpel sind nicht durchblutet, sie ernähren sich wie ein Schwamm. Durch Wechsel von Druck und Entlastung saugt sich der Knorpel voll und bildet den notwendigen Puffer zwischen den Knochen. Deshalb ist für die Ernährung des Knorpels die häufige Bewegung der Gelenke wichtig und auch andere Faktoren können helfen, das Gelenk so lange wie möglich funktionstüchtig zu halten.
Diese 3 Untersuchungen sollten Sie auf keinen Fall verpassen
- Hüftsonografie für frühe Diagnostik: Die Hüftsonografie, eine Ultraschalluntersuchung der Hüften bei Neugeborenen, dient der Früherkennung von Hüftdysplasie. Diese Fehlstellung kann, wenn sie unbehandelt bleibt, im späteren Leben zu Arthrose führen. Eine frühzeitige Diagnose ermöglicht eine rechtzeitige Behandlung und kann somit langfristige Gelenkschäden verhindern. Jede Mutter und jeder Vater sollten diese kostenlose Untersuchung nutzen.
- X- und O-Beine abklären lassen: X- und O-Beine können zu Fehlbelastungen und damit zum frühzeitigen Verschleiß der Knorpel am Kniegelenk führen. Eltern sollten sich daher die Zeit nehmen, die Fußstellung ihrer Kinder einmal genau anzuschauen. Bei Auffälligkeiten sollten sie das Kind von einem Facharzt oder einer Fachärztin für Orthopädie und Unfallchirurgie untersuchen lassen. Im Kindesalter kann mit Schuheinlagen und Physiotherapie noch viel korrigiert werden.
- Sturzprophylaxe – Messung von Knochendichte und Vitamin-D-Spiegel: Gerade im Alter ziehen Stürze häufig den Einsatz einer Endoprothese nach sich. Deshalb empfiehlt sich für ältere Menschen eine Sturzprophylaxe. Sie beinhaltet unter anderem die Knochendichtemessung und die Messung des Vitamin-D-Wertes.
Gartenarbeit macht Spaß und ist gesund. Der Rücken braucht für eine starke Muskulatur regelmäßig Bewegung und körperliche Belastung. Gartenarbeit ist wegen der Vielzahl der unterschiedlichen körperlichen Belastungen und Bewegungen wie beim Schneiden, Graben und Pflanzen dafür ideal.
Deshalb tut Gärtnern dem Rücken gut:
- Muskulatur stärken: Gartenarbeit trainiert fast alle Muskelgruppen. Kräftige Bauch- und Rückenmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule.
- Gelenke beweglich halten: Die unterschiedlichen Bewegungen beim Graben, Schneiden und Jäten helfen, die Gelenke beweglich zu halten und Gelenkbeschwerden zu verhindern. Nutzt man die Kniegelenke und geht beim Heben in die Knie, kann der Rücken entlastet werden.
- Verbesserung der Haltung: Viele Bewegungen beim Gärtnern helfen einseitige muskuläre Belastung, zum Beispiel durch lange sitzende Tätigkeit, auszugleichen und Haltungsfehler zu vermeiden.
- Psychosomatischen Rückenbeschwerden entgegenwirken: Bewegung an frischer Luft stärkt das Wohlbefinden und wirkt sich damit positiv auf die Psyche aus. Das kann Rückenschmerzen vorbeugen.
- Osteoporoseprävention: Sonnenlicht fördert die Bildung von Vitamin D und damit die Kalziumaufnahme. Das ist ein wichtiger Baustein, um Osteoporose und Knochenproblemen vorzubeugen.
Damit Gartenarbeit gesundheitsfördernd ist und dem Rücken nicht schadet, kommt es auf die richtige Haltung an. Diese lässt sich leichter einnehmen, wenn man einige Tipps berücksichtigt und ergonomisches Werkzeug sowie praktische Hilfsmittel nutzt.
5 Tipps für rückenfreundliches Gärtnern:
- Entspannt arbeiten mit ausreichend Pausen: Gartenarbeit ist eine Freizeitbeschäftigung. Es muss nicht alles auf einmal erledigt werden. Ein Gespräch am Gartenzaun oder eine Tasse Kaffee auf der Bank sorgen für wichtige Pausen.
- Richtig heben: Beim Anheben schwerer Gegenstände wie Blumentöpfe ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und aus den Knien heraus zu heben. Ruckartige, gedrehte oder einseitige Belastungen des Rückens sind zu vermeiden.
- Fahren oder ziehen von schweren Gegenständen: Noch besser ist, weitgehend auf das Heben zu verzichten und stattdessen den Gegenstand mit einem Rollwagen zu ziehen oder eine Sackkarre zu benutzen.
- Lasten verkleinern: Schwere Lasten wie Erde, Steine oder Gartenabfälle sollten auf mehrere kleine Eimer verteilt werden, bevor sie gehoben oder getragen werden.
- Gartengeräte mit langem Stiel verwenden: Beim Arbeiten mit Werkzeugen mit verstellbarem Stiel können langes Knien oder Bücken minimiert und die Wirbelsäule und Kniegelenke entlasten werden.
Spazierengehen ist der Gesundheitsklassiker: Es geht einfach, jeder kann es tun und es lässt sich wunderbar in den Alltag einbauen.
Spazierengehen hebt die Stimmung und fast nebenbei werden dabei auch noch die Muskeln gestärkt. Das ist wichtig, denn eine gesunde Muskulatur stützt und entlastet die Wirbelsäule und hilft somit, Rückenbeschwerden zu vermeiden. Sie sorgt für eine gute Körperhaltung und hilft beim rückenschonenden Tragen von Lasten. Zusätzlich schützt eine starke Muskulatur vor übermäßiger Belastung auf Wirbel und Gelenke. Die aktive und gleichzeitig schonende Bewegung beim Gehen beansprucht und stärkt neben den Rückenmuskeln besonders auch die großen Muskelgruppen an Bauch, Beinen und Po. Gleichzeitig ist die moderate Bewegung gut für die Gelenke, die damit beweglich gehalten, aber nicht zu stark beansprucht werden.
Tipps für den Spaziergang:
- Versuchen Sie, einen täglichen Spaziergang fest in Ihren Alltag einzubauen, das stärkt den gesamten Bewegungsapparat.
- Starten Sie anfangs mit kürzeren Spaziergängen, dann können Sie allmählich Wegstrecke und Tempo erhöhen.
- Gehen Sie nach Möglichkeit zügig, versuchen Sie drei bis vier Kilometer pro Stunde zurückzulegen. Das hat einen noch besseren Trainingseffekt.
- Strecken Sie den Kopf nicht zu angestrengt nach vorn und halten Sie beim Gehen Schultern und Nacken entspannt.
- Haben Sie bereits Rückenschmerzen oder fühlen Sie sich nicht fit, dann tut es auch ein langsamer Spaziergang.
Der Absprung vom Trampolin hoch in die Luft trainiert die Muskeln und macht zudem auch noch Spaß – ein guter Zeitvertreib für Kinder und bewegungsfreudige Erwachsene. Damit das Springvergnügen ungetrübt bleibt, raten Orthopäden und Unfallchirurgen allen Jumperinnen und Jumpern vor allem nach einer längeren Winterpause ersteinmal zu lockeren Sprungübungen und zur Sicherheitsüberprüfung des Trampolins. Denn ist die Ungeduld zu groß und es fehlen die Bewegungsroutinen, kann der Riesenspaß schnell beim Arzt oder im Krankenhaus enden.
Typischerweise sind die Ellenbogen sowie die Kopf-Nacken-Region verletzungsgefährdet. Neben Zerrungen und Prellungen können komplizierte Brüche auftreten, im schlimmsten Fall mit bleibenden Nervenschäden. Immer wieder kommt es auch zu Gehirnerschütterungen und Verletzungen der Wirbelsäule. Besonders kritisch wird die Situation, wenn zwei oder mehr Kinder gleichzeitig auf dem Trampolin springen, dann wird die Lage schnell unübersichtlich.
Deshalb ist es ratsam, langsam in die Saison zu starten und einige Regeln zu beachten. So bleibt das Trampolin ein Spaß ohne Tränen.
Einfache Regeln minimieren die Risiken:
5 Trampolinregeln:
- Kinder sollten nur allein springen. Wenn mehrere Kinder zusammen springen, besteht Verletzungsgefahr durch einen Zusammenstoß.
- Gewagte Sprünge sind tabu. Saltos nur im Turnverein auf professionellen Trampolinen unter Anleitung üben.
- Während des Springens nicht essen, um Zungenbisse zu verhindern.
- Spielzeug oder Bälle gehören nicht aufs Trampolin.
- Nach 5 Minuten sollte eine Pause eingelegt werden, Ermüdung führt zu unsicheren Sprüngen.
Trampolincheck:
- Nach dem Winter unbedingt kontrollieren, ob alle Sprungfäden noch intakt und nicht angerostet sind.
- Ist das Trampolin im Boden eingebaut (Inground Trampoline), sollte geprüft werden, ob die Bodenfreiheit noch ausreichend ist.
- Fangnetze auf Risse und Schäden kontrollieren. Das UV-Licht und die Witterung lassen das Material schnell altern.
Osteoporose ist weit verbreitet: 6,3 Millionen Menschen in Deutschland leiden an dieser Krankheit. Dabei nimmt die Knochenmasse ab, die Knochen werden schwach und zerbrechlich und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Nach Angaben der International Osteoporosis Foundation (IOF) erleidet weltweit jede dritte Frau und jeder fünfte Mann ab 50 Jahren eine osteoporotische Fraktur.
Der Aufbau von Knochenmasse ist in jedem Alter möglich und auch nötig. Denn feste Knochen sind das Fundament für ein stabiles Muskel-Skelett-System. Prävention beginnt also bereits im Kindesalter und setzt sich im Erwachsenen- und Rentenalter fort. Die DGOU hat die wichtigsten „Knochenstarkmacher“ für unterschiedliche Lebensabschnitte zusammengetragen. Grundsätzlich gilt: viel Bewegung, kalziumreiche Ernährung und viel frische Luft zur Anregung der körpereigenen Vitamin-D-Bildung sowie die Vermeidung von Knochenräubern wie Nikotin und Alkohol.
An keinem anderen Tag im Jahr verletzen sich so viele Menschen die Hände wie an Silvester. Besonders unter Alkoholeinfluss missachten viele die Sicherheitsvorschriften beim Zünden von Böllern und Raketen; oftmals entstehen Verletzungen auch durch nicht-zertifizierte Billig-Feuerwerkskörper. Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) und die Deutsche Gesellschaft für Handchirurgie (DGH) rufen deshalb zu einem verantwortungsvollen Umgang mit dem Feuerwerk auf und geben Tipps für ein sicheres Silvestervergnügen.
Jeder Dritte über 65 Jahre stürzt mindestens einmal pro Jahr, bei den über 80-Jährigen sogar fast jeder Zweite. Laut Robert Koch-Institut passieren mehr als die Hälfte der Sturzunfälle bei Personen ab 60 Jahre zu Hause oder in der unmittelbaren Umgebung, zum Beispiel im Garten oder in der Garage. Die Deutsche Gesellschaft für Unfallchirurgie (DGU) und die Deutsche Gesellschaft für Geriatrie (DGG) geben Tipps zur Vermeidung von Stürzen im hohen Alter. Denn bereits ab dem 50. Lebensjahr nehmen Balance, Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab, sodass mit zunehmendem Alter das Risiko steigt, zu stürzen und sich dabei zu verletzen. Senioren können dem entgegenwirken: mit gezieltem Training von Kraft und Balance.
Um Stürze zu verhindern, rät die DGOU Fußgängerinnen und Fußgängern bei Glatteis dazu, sich äußerst langsam und mit kleinen Schritten über den Boden zu schieben.
Der Pinguin macht es vor: Beim Pinguin-Gang wird der Körperschwerpunkt über dem vorderen, also dem auftretenden Bein ausgerichtet – der Fuß setzt jeweils mit ganzer Sohle auf und zeigt leicht nach außen. Das belastete Bein steht damit im rechten Winkel zum Boden. Die leicht nach vorn geneigte Körperhaltung sorgt so für mehr Stabilität. Damit sinkt die Gefahr, auf spiegelglattem Untergrund das Gleichgewicht zu verlieren und zu stürzen.
Bei starkem Schneefall sind viele Bürger dazu aufgerufen, den Schnee zu räumen und damit für sichere Gehwege zu sorgen. Auf den ungewohnten Bewegungsablauf und die schweren Schneemassen auf der Schaufel sind Muskeln und Gelenke jedoch selten vorbereitet. Hinzu kommt der ohnehin schlechtere Trainingszustand der Muskulatur durch den Bewegungsmangel im Winter. Rückenschmerzen können die Folge sein. Mit kleinen Tricks, wie Schnee schieben und nicht heben, können diese vermieden werden.
Das Schaubild der DGOU verdeutlicht, wie der Schnee rückenschonend geräumt werden sollte.
Während die meisten Eltern ihrem Kind einen Helm aufsetzen, tragen sie selbst oftmals keinen. Orthopäden und Unfallchirurgen empfehlen: Helm auf beim Fahrradfahren – in jedem Alter. Im Falle eines Sturzes kann ein Helm dazu beitragen, eine schwere Kopfverletzung zu verhindern. „Wirken Erwachsene nicht als Vorbild, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Kinder später im Jugend- und Erwachsenenalter weiterhin einen Helm tragen“, sagt Prof. Dr. Reinhard Hoffmann (ehemaliger DGOU-Generalsekretär). Dass Eltern ihrem Kind einen Helm aufsetzen und auch selbst zum Helm greifen sollten, verdeutlicht die DGOU mit einer Grafik.
